作者：陈胜林来源：给思考留点时间一个十分扎心的真相是，很多人焦虑的源头不是没有思考，而是思考太多。思考太多就是：担忧过去的决策是否正确，害怕未来的不确定性，却唯独无法专注于当下。比如，工作上出了一个疏漏，就情绪低落，不断懊悔、自责：“如果当时没有那么做，就好了”。比如，接到一个任务，还没开始干，就担忧：“这个事情太难了，我肯定做不好”、“我要是没做好，领导会不会批评我，甚至开掉我？”……过度思考，说白了就是想得太多，在情绪中反复内耗，不肯放过自己，不断消磨心力。如果你总是责怪过去，或者担心未来，你的内心就会失序，思绪也因此陷入瘫痪，从而阻碍你去解决真正遇到的问题。那么，该如何摆脱这种情况呢？1调整认知强化正向归因对于一件事情的看法，每个人都会有自己的归因方式。归因方式是指，人们对自己或他人行为的原因，进行推测和解释的特定方式。很多人过度思虑，就是归因方式存在问题，习惯于“负面归因”。负面归因是一种将事件结果（尤其是消极事件）归结于内部的、稳定的、不可控因素的归因方式。举个简单的例子，当你将辛苦加班搞定的方案发给领导时，他迟迟未回消息。负面归因是:“完蛋了，肯定是方案不通过”；“我白干了，我为什么总是做不好？”这时候你会提前陷入忐忑不安和焦虑中。与此相对的是正面归因。正向归因，指的是将成功归因为内部、可控、稳定因素（如自身能力、努力、良好习惯等）；将失败归因为外部、可控、不稳定因素（如环境变化、沟通不畅、偶然状况等）的积极归因方式。比如上面的例子，正面归因就是：“领导可能在忙，还没时间仔细看方案，我先忙别的事情去了。”心理学有一个经典的“情绪ABC理论”。我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event)，信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。其中，影响情绪反应的决定性因素，并非外界事件本身，而是我们的自身信念。当我们习惯于正向归因时，我们就能对大部分的事情有积极正向的情绪，从而减少情绪对思考和行动的干扰。很多人习惯于事事反思、斟酌、忐忑、怀疑……本质上是存在低价值感和缺乏安全感。低价值感——产生焦虑不安情绪——面对前路选择时纠结害怕——无法放下恐惧，更加焦虑不安——更加低价值感。2用行动减少不确定性很多人焦虑，往往是对未来不确定性的畏惧。而积极的行动，能减少未来的不确定性。行动可以增加一个人的笃定感，你做一分，事情的确定性就会多一分，笃定感就会多一分，当你去做十分，未来就会变得确定十分，笃定感就会越来越强。美国知名作家弗洛伦丝・希恩说：成功不是将来才有的，而是从决定去做的那一刻起，持续累积而成。。很多事情，行动起来，就能解决80%的问题，剩下的20%就是很简单的执行问题。那么，如何行动呢？第一步是：拆解。拆解目标，任何看起来再大、再复杂的难题，都可以被分解小目标。拆解行动，给予小目标，为了达成小目标，我们可以做简单且确定的一系列行动。第二步是：行动。先从5%的改变开始，坚持微小的行动，解决掉一个事情，你的焦虑就大大降低了。为了使行动落到实处，我们可以制定日程表，每月做什么，每周做什么，每日做什么，细化到每天的日程上。第三步是：复盘。经过一系列行动后，就会知道哪些行动有效，需要强化，哪些行动无效，需要调整。做一个复盘，总结经验教训，这些都是宝贵的财富。第四步是：迭代，形成方法论。将复盘得到的结论，应用到下一轮的行动，迭代行动方法、步骤，最终形成完整的方法论。如此循环，对于未知的恐惧，就落实到具体的踏实的行动中去了，焦虑的情绪也将随着行动而被疏散。3从关注结果到关注过程好的结果是人人都想要的，大多数人关注的都是结果，极少关注过程。过于关注结果，就会导致两个问题：① 拖延：还没开始做一件事，就开始焦虑，在脑子里预想了无数个失败后果，极力地想把事情做好，但又不行动，从而陷入无限的拖延中。② 反刍：对结果无法释怀，反复在心中咀嚼一件事。比如，挨了一次骂就耿耿于怀，情绪低落，始终走不出来。这时，我们转变下思路，把关注结果转换成关注过程。结果是无数过程的集合，把过程做好，结果自然也不会差。与其对结果焦虑内耗，不如关注过程，去寻找“果”背后的因。《积极心理学》中说：“人类所担心的事情，或者说每个个体所担心的事情，其实将来90%都没有变成现实，但是你为它付出了90%的瞎耽误功夫和担心。”所以，很多焦虑是没有必要的。当我们关注于过程时，就能聚焦于现实的每一个目标，对应的达成策略、执行的动作和事情上去。做得好加强优化，做得不好就改变迭代。叔本华说：事业和工作的乐趣，不在于取得的成功和业绩，更多的乐趣在于跌跌闯闯的过程中。所以，忘却结果，关注过程吧！4升维思考，改变认知很多时候，我们焦虑，往往是因为对事情不全面认知导致的。比如，你去做一个事情，当你的认知不够的时候，你要么不知道该如何入手，抓不到一团乱麻中的线头，要么就会急于求成，难以保持耐心和专注。核心就是修炼我们系统思维，改变认知，具体怎么操作呢？① 清晰思考也就是深度思考、全局思考、动态思考结合起来。多问几个为什么，层层剥洋葱，从现象抓到事物的本质，一杆子插到底。然后全局看待一个事物，找到其中的关联和影响，考虑整体，最后就是具体问题具体分析，在不同的时间，用发展的眼光看待同一个问题。②积累好的认知模型学习查理·芒格，积累更多有效决策的心智模型。比如进化论、反推法（排除法）、复杂性理论、微观经济学和博弈论、复利效应、基础数学、基础数学、微积分、可证伪性等知识和思维模型。这容易帮助我们在面临复杂的问题的时候，能快速找到可参考的思考方向，从而找到解决方法，做出好的决策。5这里是总结人这一辈子，谁都有遇到问题的时候，谁都有陷入焦虑的时候，适度的焦虑并不可怕，但过度的焦虑需要及时干预和寻求专业帮助。从此刻开始，停止焦虑，清空心里的垃圾，别再和自己较劲。真正救自己于水火的只能是自己。能摆脱精神内耗，焦虑的人也只有你自己。当我们不再焦虑，更多关注行动和过程，你会发现之前在意的不过是浮云。做具体的事，好好爱自己，即便一路上需要披荆斩棘，我们要把这破碎又璀璨的人生活出精彩。Photo by Jeremy Bishop on Unsplash— THE END —本号致力于“好文”推送，并对文中观点保持中立，所发内容仅供学习、交流之目的。版权归原作者或机构所有，若涉及版权问题，烦请留言联系。【必学线上课程】【全面专业系统的管理服务体系】陪伴企业成长——帮助企业持续管理能力改进辅导/微咨询/实践工作坊/定制服务为组织赋能——帮助企业管理绩效提升线上/线下课程/专题内容详情请咨询：电话：010-65101109微信：13811377374提升管理功底，获得更多管理思想与实践。

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